ಹೊಸದಾಗಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ತೂಕ ಎತ್ತಿದಾಗ ಮರುದಿನ ಮೈಕೈ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ‘ಡಿಲೇಡ್ ಆನ್ಸೆಟ್ ಮಸಲ್ ಸೋರ್ನೆಸ್’ (DOMS) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ನಾರುಗಳು ಹರಿದಾಗ ಈ ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿವೆ ಎನ್ನುವುದರ ಸಂಕೇತವಾದರೂ, ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳಿಗೆ ತೊಂದರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ದೇಹದ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾದ 15 ಸುಲಭ ಮನೆಮದ್ದುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
1. ಬಿಸಿ ಶಾಖ ನೀಡುವುದು (Warm Compress)
ಬಿಸಿ ಶಾಖವು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಟಿಂಗ್ ಪ್ಯಾಡ್, ಬಿಸಿ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಗುರುಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತಕ್ಷಣದ ಪರಿಹಾರ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
2. ತಣ್ಣನೆಯ ಶಾಖ (Cold Compress)
ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಊತ ಅಥವಾ ಉರಿ ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಬಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿದ ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇಡಿ. ಇದು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಮರಗಟ್ಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ಸದಾ ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಿ (Stay Hydrated)
ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀರಿನಂಶ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಕಠಿಣ ವರ್ಕೌಟ್ ನಂತರ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಸ್ ಒಳಗೊಂಡ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
4. ಲಘು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ (Gentle Stretching)
ಲಘುವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆ (Flexibility) ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೋವಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡ ಹೇರದೆ ಮೆಲ್ಲನೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ.
5. ಪ್ರೊಟೀನ್ ಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ
ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ಮುಗಿದ ನಂತರ ಮೊಟ್ಟೆ, ಪನೀರ್, ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್, ಬೇಳೆಕಾಲುಗಳು, ತೋಫು, ಚಿಕನ್, ಮೀನು ಅಥವಾ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಶೇಕ್ಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
6. ಉರಿಯೂತ ನಿವಾರಕ ಆಹಾರಗಳು (Anti-Inflammatory Foods)
ಅಲರ್ಜಿ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತ ನಿವಾರಿಸುವ ಆ್ಯಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಹಾಗೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
ಅರಿಶಿನ ಮತ್ತು ಶುಂಠಿ
ಬೆರ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಲಕ್ ಕೀರೆ
ಆಕ್ರೋಟ್ (Walnuts)
ಒಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
7. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಸಾಜ್ (Massage)
ನೋವಿರುವ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸ್ವಯಂ-ಮಸಾಜ್ಗಾಗಿ ನೀವು ‘ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ಸ್’ (Foam Rollers) ಕೂಡ ಬಳಸಬಹುದು.
8. ಎಪ್ಸಮ್ ಸಾಲ್ಟ್ ಸ್ನಾನ (Epsom Salt Bath)
ಉಗುರುಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿಗೆ ಎಪ್ಸಮ್ ಸಾಲ್ಟ್ (ಮ್ಯಾಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸಲ್ಫೇಟ್) ಹಾಕಿ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೈ ನೆನೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಆರಾಮ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
9. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ (Keep Moving)
ಮೈಕೈ ನೋವಿದೆ ಎಂದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಲಗಬೇಡಿ. ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ಯೋಗದಂತಹ ಲಘು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನೋವು ಬೇಗನೆ ಗುಣವಾಗಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ.
10. ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ (Prioritize Sleep)
ನಾವು ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ 7 ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
11. ಟಾರ್ಟ್ ಚೆರ್ರಿ ಜ್ಯೂಸ್ (Tart Cherry Juice)
ಟಾರ್ಟ್ ಚೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣಿನ ರಸದಲ್ಲಿ ಆ್ಯಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಇದನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ನೋವು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
12. ಮ್ಯಾಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು
ಮ್ಯಾಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ:
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ
ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಪಾಲಕ್
ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್
13. ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಡ (Avoid Overtraining)
ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪಿಗೆ (Muscle Group) ಸತತವಾಗಿ ವರ್ಕೌಟ್ ನೀಡಬೇಡಿ. ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕನಿಷ್ಠ 48 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲಾವಕಾಶ ಕೊಡಿ. ಭಾರೀ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮರುದಿನ ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
14. ಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ (Compression Clothing)
ಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಸ್ಲೀವ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದರಿಂದ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಉಂಟಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಊತ ಹಾಗೂ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
15. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ (Relaxation)
ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ (Deep Breathing), ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತಗೊಂಡು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೇಗನೆ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತವೆ.
ಗಮನಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಸಾಮಾನ್ಯ ನೋವು 2-3 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೋವು ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ.
