ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸಮಸ್ಯೆಯೇ? ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಹೀಗಿರಲಿ

ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಜನರನ್ನು ಕಾಡುತ್ತಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಶೇಖರಣೆಯಾದಾಗ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಗೆ ಅಡಚಣೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು (ಸ್ಟ್ರೋಕ್) ನಂತಹ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊರೊನರಿ ಆರ್ಟರಿ ಕಾಯಿಲೆಯಂತಹ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪುವ ಮುನ್ನವೇ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಜಾಣತನ. ಇದಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಅನೇಕರು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂದ ತಕ್ಷಣ ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಕಠಿಣ ಡಯಟ್ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (LDL) ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಪಾತ್ರ
ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನೇರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ (AHA) ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ವರದಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಹಾಗೂ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (HDL) ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (LDL) ನಡುವೆ ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಡಯಟೀಶಿಯನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಮಧುಮೇಹ ಶಿಕ್ಷಕಿ ಡಾ. ಅರ್ಚನಾ ಬಾತ್ರಾ ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ (Soluble Fibre), ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು.

ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಮಹತ್ವ
ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶವು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಸೇರದಂತೆ ತಡೆದು, ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಓಟ್ಸ್, ಬಾರ್ಲಿ, ವಿವಿಧ ಬಗೆಯ ಬೀನ್ಸ್, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಆಪಲ್ ಮತ್ತು ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕು.

ಕಾಲೋಚಿತ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಬಳಕೆ
ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು (ಆ್ಯಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು) ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೇರಳವಾಗಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿಯೇ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಆಪಲ್ ಮತ್ತು ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ಹಸಿರು ಎಲೆಕೋಸು, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ನಂತಹ ವರ್ಣರಂಜಿತ ತರಕಾರಿಗಳು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲೂ ಆಯಾ ಕಾಲಕ್ಕೆ ಸಿಗುವ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಲಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು
ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಲಿಗೆ ಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಅಡುಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪವನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಸಾಸಿವೆ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಶೇಂಗಾ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಡಾ. ಬಾತ್ರಾ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸಂಜೆ ವೇಳೆಯ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಚಿಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಬದಲು ಉಪ್ಪು ರಹಿತ ಒಣಫಲಗಳನ್ನು (ನಟ್ಸ್) ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಆವಕಾಡೊ (ಬೆಣ್ಣೆಹಣ್ಣು) ಸೇರಿಸುವುದು ಕೂಡ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಒಣಫಲಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶ
ಬಾದಾಮಿ, ಆಕ್ರೋಟ್ (ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್), ಅಗಸೆಬೀಜ (ಫ್ಲಾಕ್ಸ್ ಸೀಡ್ಸ್) ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದ್ದು, ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಲಿಪಿಡ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ದೀನ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್‌ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶವಿರುವ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ. ಇವು ನೇರವಾಗಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ, ದೇಹದ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಹೃದಯದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ. ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಇಂತಹ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ
ಕೇಕ್, ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು, ಬೇಕರಿ ತಿಂಡಿಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸ, ಕರಿದ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಂದೊಡ್ಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತಯಾರಿಸಿದ ತಾಜಾ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಿಂದ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಶೈಲಿ ಯಶಸ್ಸಿನ ಕೀಲಿಮನೆ
ಯಾವುದೇ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಸೂಪರ್‌ಫುಡ್ ರಾತ್ರೋರಾತ್ರಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ಡಾ. ಅರ್ಚನಾ ಬಾತ್ರಾ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಹಣ್ಣು-ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನೊಳಗೊಂಡ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪಾಲಿಸುವುದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗಿಂತ, ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರತೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.