ಇಂದಿನ ಜಾಗತಿಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲಿತ ತೂಕ, ಸದೃಢ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ದೂರವಿದ್ದು, ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸರಳ ಆಹಾರದ ಟಿಪ್ಸ್ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ತಟ್ಟೆಯ ನಿಯಮ (Plate Rule) ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮಹತ್ವ
ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಅರ್ಧ ತಟ್ಟೆ: ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರಲಿ.
ಕಾಲು ತಟ್ಟೆ: ಪ್ರೊಟೀನ್ ಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳಾದ ದಾಲ್, ಮೊಟ್ಟೆ, ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಮೀನು ಇರಲಿ.
ಇನ್ನುಳಿದ ಕಾಲು ತಟ್ಟೆ: ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ (ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್) ಅಥವಾ ಗೋಧಿ ರೊಟ್ಟಿಗೆ ಮೀಸಲಾಗಿಡಿ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಮಜ್ಜಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆಗೆ ದಾಲ್, ಚನಾ, ರಾಜ್ಮಾ, ಸೋಯಾ, ಪನೀರ್ ಮತ್ತು ಲೀನ್ ಮೀಟ್ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳುವವರು ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲೂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಾರಿನಂಶ ಹಾಗೂ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬು
ನಾರಿನಂಶ (Fibre): ಹಣ್ಣಿನ ಜ್ಯೂಸ್ ಕುಡಿಯುವ ಬದಲು ನೇರವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸಲಾಡ್, ಮೊಳಕೆ ಕಾಳುಗಳು, ಓಟ್ಸ್, ಜೋಳ ಮತ್ತು ಬಾಜ್ರಾಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ. ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯೂ ಹೆಚ್ಚಿರಬೇಕು.
ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು: ಅಡುಗೆಗೆ ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಸಾಸಿವೆ ಅಥವಾ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿ. ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಫ್ಲಾಕ್ಸ್ ಸೀಡ್ಸ್ (ಅಗಸೆ ಬೀಜ) ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಸೀಡ್ಸ್ ಸೇವಿಸಿ. ಆದರೆ, ಡೀಪ್ ಫ್ರೈ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರ ಹಾಗೂ ವನಸ್ಪತಿಯಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
ಅಗತ್ಯ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ: ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ರಾಗಿಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿ.
ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್: ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪುಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬೆಲ್ಲವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
ಜಿಂಕ್ ಮತ್ತು ಅಯೋಡಿನ್: ಮೊಟ್ಟೆ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಯೋಡಿಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಉಪ್ಪು, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬ್ರೇಕ್ ಹಾಕಿ!
ಚಿಪ್ಸ್, ನಾಮ್ಕೀನ್ ಹಾಗೂ ಇನ್ಸ್ಟೆಂಟ್ ನೂಡಲ್ಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ಇವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಬೇಕರಿ ತಿಂಡಿಗಳು, ಸ್ವೀಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋಲ್ಡ್ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಬದಲಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಸಿಹಿಯಿಲ್ಲದ ಚಹಾವನ್ನು ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹೈಡ್ರೇಶನ್, ಮದ್ಯಪಾನ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಊಟ
ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು, ನಿಂಬೆ ಹಣ್ಣಿನ ರಸ ಅಥವಾ ಮಜ್ಜಿಗೆ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಮದ್ಯಪಾನದ ಅಭ್ಯಾಸವಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಉಪವಾಸ ಇರಬೇಡಿ, ಇದು ನಂತರ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹುರಿದ ಕಡಲೆ (ರೋಸ್ಟೆಡ್ ಚನಾ), ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ನಟ್ಸ್ ಸೇವಿಸಿ.
ಉದ್ಯೋಗಸ್ಥರು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಟಿಪ್ಸ್
ಹೊರಗಡೆ ಊಟ ಮಾಡುವಾಗ: ಹೋಟೆಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕರಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ತಂದೂರಿ, ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೀಮ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಆಫೀಸ್ಗೆ ಮನೆಯಿಂದಲೇ ರೊಟ್ಟಿ, ಸಬ್ಜಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ.
ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಮಾಡುವವರಿಗೆ: ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು-ಮೊಸರು, ಶೇಂಗಾ ಪೋಹಾ ಅಥವಾ ದಾಲ್-ರೊಟ್ಟಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮುಖ್ಯ.
ವಿಶೇಷ ಸೂಚನೆ: ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ (Diabetes), ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೈ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಥವಾ ಫ್ಯಾಟಿ ಲಿವರ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ ಒಮ್ಮೆ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಡಯಟೀಶಿಯನ್ (Dietitian) ಅವರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಕಡ್ಡಾಯ.
