ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಬೇಕು? ಇಲ್ಲಿದೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಮಾಹಿತಿ!

ಇಂದಿನ ಧಾವಂತದ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ, ವೆಚ್ಚವಿಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೆ ಅದು ‘ನಡಿಗೆ’ (Walking). ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯ ಪಡೆಯಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆ ಹಲವರಲ್ಲಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ನಡಿಗೆಯ ಸಮಯ ಹಾಗೂ ವಿಧಾನದ ಕುರಿತು ಪ್ರಮುಖ ಮಾಹಿತಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ವಾರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ನಡಿಗೆ ಅಗತ್ಯ?

ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (WHO) ಹಾಗೂ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯೂ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ (Brisk Walking) ಮಾಡುವುದು ಕಡ್ಡಾಯ. ಅಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳಂತೆ ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನ ನಡೆದರೆ ಸಾಕು, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಎಷ್ಟು ನಿಮಿಷ ನಡೆದರೆ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?

5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ:

ಊಟದ ನಂತರ ಕೇವಲ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣ ತಕ್ಷಣವೇ ಏರಿಕೆಯಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಇದು ಮನಸ್ಸಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ತಕ್ಷಣದ ಚುರುಕುತನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

15 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸತತ ನಡಿಗೆ:

ದಿನಕ್ಕೆ ಸತತವಾಗಿ 20-30 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಹೃದಯದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯ ಶೇ. 80ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ (BP) ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

45 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ:

ದೇಹದ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು (Weight Loss) ಬಯಸುವವರು ದಿನಕ್ಕೆ 45 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಇದರಿಂದ ಕಲೋರಿಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಕರಗುತ್ತವೆ ಹಾಗೂ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ‘ಸತತ ನಡಿಗೆ’ ಮುಖ್ಯ!

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಇಡಬೇಕು ಎಂಬ ನಂಬಿಕೆಯಿದೆ. ಆದರೆ ಸಂಶೋಧನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ದಿನವಿಡೀ ಬಿಡಿಬಿದಿಯಾಗಿ ನಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸತತವಾಗಿ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲದೆ ನಡೆಯುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಲಾಭ ತರುತ್ತದೆ. ಏಕಬಿಗಿಯಾಗಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಉತ್ತಮಗೊಂಡು, ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸರಬರಾಜು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು:

ನೇರ ಭಂಗಿ: ನಡೆಯುವಾಗ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಟ್ಟು ನಡೆಯಬೇಕು.

ಕೈಗಳ ಚಲನೆ: ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ-ಹಿಂದೆ ತೂಗಾಡಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ಹಂತ-ಹಂತವಾಗಿ ಸಮಯ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ಹೊಸದಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವವರು ಆರಂಭದಲ್ಲೇ ದೀರ್ಘ ಸಮಯ ನಡೆಯದೆ, ಪ್ರತಿದಿನ 10 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ ನಂತರ 30 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಖರ್ಚಿಲ್ಲದೆ ಮಾರಕ ರೋಗಗಳಿಂದ ದೂರವಿದ್ದು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನ ನಡೆಸಬಹುದು.